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高温气象跑步不能只补水 需保持体内电解质稳固

高温气候跑步补水是要害

对真跑者来说,高温是夏季跑步面临的宏大挑衅。无论你是跑步菜鸟,仍是资深跑者,夏天跑步都要注意本人的跑步习惯。夏天跑步很重要的两点是避免高温伤害以及补水。《马拉松训练宝典》一书中为跑者在处理高温伤害以及补水方面供给了非常适用性的倡议。

防止高温伤害

在害人的热疾病发生前发觉到它们,并进行处置是很主要的。这些疾病简直都可以通过适量饮水以及让身体适应环境来进行预防。

1.热痉挛

症状:激烈运动中或运动后腹部、手臂、小腿或大腿处发生痉挛;脱水;口渴;出汗。

处理方法:休息、拉伸并推拿受影响的肌肉;摄入含盐的液体或食品,如运动饮料等,以保持水分;休息并补充水分后,可以回到训练中。

2.热衰竭

症状:大批出汗、神色苍白、身体衰弱、头痛、眩晕、恶心、疲劳、呕吐、尿量减少、肌肉和谐性降落。

处理办法:停滞跑步、躲进阴凉处、脱去过多的衣物、躺下并抬高双腿、用冰袋给身体降温。若症状连续则去看医生。等候24~48小时之后再重新开始跑步。若重新跑步,则要逐渐增增强度和跑量。

3.中暑

症状:意识含混、呼吸急促、头晕、心率增添、迷失方向感、不感性行动、呕吐、极度高温(通常达40℃甚至更高)。

处理方式:结束跑步、紧迫求助、躲进阴凉处、脱去过多的衣物以及将身体浸入轮回有力的凉水中(2℃ ~4℃)。始终冷却直到体温降至38.9℃。如果所有的中暑症状你都有,那么要去看医生。经医生批准后,再从新开端跑步。

注意补水

多年来,跑者们被提醒要补水、补水、补水——不论口渴与否,否则会有脱水的危险。最近多少年,跑者们又被提醒说不要适度饮水,由于这可能导致低钠血症—— 一种有可能致命的病症,是由过量的液体摄入导致血钠程度下降而引起的。那么,跑者们应当怎么做呢?

1.要量身定制计划

依照跑步时每小时弥补0.3~0.6 升液体的做法,固然良多跑者可以保障水分充分,但流汗情形以及由此导致的液体和电解质需要因人而异——依据体型、速度、天色状况、热适应水平、遗传以及身体状态的不同而有变更。某个人每小时补充0.5升水可能就够了,但另一个人可能需要1 升。出汗盐分大的人(跑完步皮肤上一层盐而且衣服上有渍)可能比其余人需要更多的液体或电解质。

2.以口渴程度为参照

蒂莫西·诺克斯医学博士是《跑步的学识》一书的作者、南非开普敦大学活动和体育迷信教学。他以为为解渴而饮水是最佳的策略。饮水超过或达不到这个需求,就会妨害施展并导致健康问题。然而,伯杰龙提示,这种策略可能并不实用所有情况。例如,在十分干旱的气象下,嘴会无比干而且干得很快,于是你可能会适量饮水;而在另外的情况下,只喝一点冷水可能就已经解渴了,但身体实在还需要更多的水分。

3.小口喝,不要大口灌

跑步时,腕表设定为每15 分钟响一次,以此来提醒你注意是否口渴。如果有需要就喝一点。注意一次只喝一点,这样你会更舒畅。如果等到异常渴,而后一次猛喝0.6 升的运动饮料,那么最后你会觉得恶心,而且胃里像是有什么货色在晃来晃去。

4.不要只喝水

任何跑步如果超过45 分钟,都要饮用某种既含碳水化合物又含电解质的饮料,这样有助于维持体内电解质、液体平衡以及运动表示的稳固。市场上有许多合乎请求的运动饮料,你只要看一看标签。碳水化合物辅助保持能量水安稳定,而电解质则有助于避免低钠血症(钠损耗)的产生、保持良好的体液散布。

5.斟酌天气状况

如果气温飙升,身领会出更多的汗,而且疲劳得更快。因而,假如气象特殊热且湿润,你须要比平时喝更多的水。要是真担忧会脱水,那你最好跑得慢些,这样出汗就会慢一些,身材能够坚持在均衡状况。

跑步的目标都是为了健康,所以在夏天必定要留神补水跟防备高温损害。如果白天温渡过高,可以抉择凌晨或者薄暮进行跑步,同时也要注意保险。

本文摘编自湛庐文化出品的《马拉松练习宝典》,受权转载自微信大众号“湛庐文明”


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